1. Bài tập ngực hít đất vỗ tay: 4 hiệp x 12 lần
Đẩy mạnh xuống sàn sao cho cơ thể búng lên cao, hai tay rời mặt sàn, hai bàn chân vẫn giữ cố định trên sàn.
Vỗ hai lòng bàn tay vào nhau, sau đó hạ xuống theo tư thế ban đầu, và dựa theo đà để bắt đầu lần lặp tiếp theo.
2. Bài tập ngực nằm trên ghế đẩy tạ đơn: 4 hiệp x 12 lần
Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay giữ 1 tạ.
Ép toàn bộ cân nặng trực tiếp xuống ngực.
Hai tay nắm chặt hai tay giơ lên cao trong 1 giây.
Sau đó, hạ 2 tạ tay xuống hai vai trong khoảng 3 giây.
3. Bài tập ngực hít đất đặt chân lên ghế: 4 hiệp x 12 lần
Đặt chân lên ghế, hai tay chống đất, vào tư thế hít đất.
Trong 3 giây hạ thấp người xuống, ngừng lại khi gần chạm sàn, sau đó đẩy mạnh người lên.
Nếu quá dễ, hãy nhờ một người bạn đặt 1 bánh tạ nặng lên lưng hoặc đeo áo tạ. Đừng để lưng dưới chùn xuống nhiều.
4. Bài tập ngực hít đất đổi tay: 4 hiệp x 12 lần
Vào tư thế hít đất đặt tay phải lên bục nhảy (aerobics step).
Thực hiện 1 động tác hít đất xuống, sau đó nhanh chóng đẩy người lên, đổi tay sao cho tay phải trên sàn, còn tay trái trên bục nhảy tiếp tục thực hiện giống động tác trước.
5. Bài tập ngực nâng tạ đòn: 4 hiệp x 12 lần
Hai tay giữ 1 thanh tạ đòn, rộng bằng vai, duỗi thẳng qua đầu.
Ép hai xương bả vai vào nhau và lưng hơi cong.
Hạ thấp tạ xuống gần xương ức.
Ấn mạnh hai bàn chân xuống sàn để giúp bạn đẩy tạ lên.
6. Bài tập ngực đẩy tạ đơn: 4 hiệp x 12 lần
Đặt 1 ghế tập hướng lên theo góc 45 độ, mỗi tay giữ 1 tạ.
Ngồi trên ghế tập, giữ mỗi tạ hai bên ngực.
Đẩy mạnh hai tạ lên cao.
Đừng để hai tạ đụng vào nhau khi giơ trên cao.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.