1. Tập tay trước với dây thừng (3 hiệp x 8-12 lần)
– Đứng thẳng, đầu gối hơi khụy, nắm đầu ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Cuộn tròn để nâng dây, giữ lòng bàn tay hướng vào trong, cố định khuỷu tạy. Nâng dây lên cho đến khi cẳng tay chạm vào cơ nhị đầu, giữ trong khoảng 2 giây và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.
2. Tập tay trước gập tạ yên (3 hiệp x 6-8, 8-10, -10-12 lần)
Tay trái giữ 1 tạ tay và ngồi phía sau ghế tập nâng 1 góc 45 độ. Hạ thấp tạ tay xuống khoảng quá nửa. Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại cho tay phải.
3. Tập tay trước cuốn thanh tạ đòn (3 hiệp x 6-8, 8-10, -10-12 lần)
– Đứng thẳng giữ thanh tạ. Lòng bàn tay hướng tới trước, hơi nghiêng vào trong do hình dạng của thanh tạ. Giữ khuỷu tay gần thân. Đây là vị trí bắt đầu.
– Bây giờ, trong khi giữ cánh tay thẳng, thở ra, cuốn tạ tới trước, siết cơ bắp tay trước. Tập trung vào chỉ chuyển động cánh tay.
– Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi cơ bắp tay trước co siết hết và thanh tạ ở ngang vai. Giữ vị trí trên cùng giây lát và siết cơ bắp tay trước.
4. Tập tay trước gập tạ lên (3 hiệp x 6-8, 8-10, -10-12 lần)
Hai tay nắm tạ tay, nằm tựa lựng vào ghế, nghiêng 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.
5. Tập tay trước gập thanh tạ đòn (3 hiệp x 6-8, 8-10, -10-12 lần)
Tựa hai tay trên ghế giúp tách các cơ thân người trên không hỗ trợ cho hai bắp tay. Nếu không có chỗ tập như hình, bạn có thể dùng bóng Swiss hoặc ghế tập nghiêng 45 độ.
Hai tay nắm đòn tạ dài 15cm. Tựa cánh tay trên lên ghế, giữ tạ phía trước, hai cùi chỏ cong nhẹ. Không di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và gập hai tạ về phía vai. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.