Đầu tiên chúng ta cần xem vài từ khái niệm chút:
- Pull-up: Hít xà mà lòng bàn tay hướng ra phía trước
- Chin-up: Hít xà lòng bàn tay hướng vào người
1. Đặt một cái ghế cao bên cạnh xà đơn, sao cho thanh xà cao nhất ngay trên đỉnh đầu bạn.
2. Nắm lấy xà ở tư thế Chin-up
3. Gồng cả người lên rồi bước ra khỏi ghế
4. Hạ người xuống thật chậm, càng chậm càng tốt.
5. Làm lại từ bước 2
Video hướng dẫn hít xà đơn cho người mới tập
Quy tắc hít xà đơn đúng cách
- Khi mới bắt đầu tập thì Chin-up sẽ phù hợp với bạn hơn, vì nó khá dễ thực hiện.
- Khi mới tập cố găng giữ người thẳng (nhất là phần cột sống), hơi ưỡn ngực ra. Khi bạn giữ thẳng lưng thì tập mới kích thích được cơ nhị đầu và giảm tổn hại cho lưng.
- Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một cài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
- Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Lợi ích của hít xà đơn đúng cách
- Tập xà đơn là một trong những phương pháp giúp người tập tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất.
- Xà đơn thích hợp dùng cho người bị các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
- Ngoài ra tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ bệnh tật do ít vận động như mỡ máu, tiểu đường, thoái hóa cột sống.
Những lưu ý khi tập hít xà đơn
- Bạn nên khởi động kỹ trước khi hít xà.
- Luôn giữ thẳng người, khi thả xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Hít thở khi tập luyện: Thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức khi tập luyện.
Hy vọng các bạn đã biết cách hít xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất. Chúc các bạn hít xà được nhiều nhé!
Nguồn: Thể Hình Channel